Treenaus, minun tekniikkani energisyyteen, onneen ja työtehoon

Kaikki tiedämme sanoa nykyisin, että kuntoilu on terveellistä. Se saa myös tyypillisesti myös hyvälle tuulelle, kun siihen pääsee vähänkin sisään. Tämä näyttää olevan myös tieteellisesti hyvin perusteltua. Esimerkiksi tutkimuksessa, jossa 50000 ihmisille lähetettiin onnellisuustasoa kysyviä tekstiviestejä satunnaisiin päivän aikoihin havaittiin, että fyysinen harjoittelu sai ihmiset tuntemaan itsensä keskimäärin toiseksi onnellisimmiksi seksin jälkeen. (Enemmän tutkimuksista aiheesta:  http://www.huffingtonpost.com/robert-pozen/exercise-productivity_b_2005463.html)

Itse olen tehnyt paljon omia kokeilujani liikunnan suhteen. Olen kokeillut, miten liikunnan avulla voi parantaa onnellisuutta, motivaatiota omassa työskentelyssä ja toiminnassa, ja sitä kautta myös tehostaa ja parantaa laadultaan omaa toimintaansa.

Viimeiset 4 kuukautta armeijassa ovat olleet minulle äärimmäisen hedelmällistä aikaa nimenomaan edellisten kokeilujen suhteen. Olen hätkähdyttävällä tavalla pystynyt lisäämään omaa elämänhallintaani ja työtehoa yksinkertaisesti pitämällä vireystilaani (=aktivaatiotasoani) fyysisen treenin avulla korkealla. Näin olen välttänyt passiivista laiskuutta ja inttihajoamisia. Tässä tekstissä käsittelen, millaisten kokeilujen ja ideoiden avulla fyysisellä treenillä voi luoda motivaatiota elämään.

Miten motivoitua tekemään fyysistä harjoittelua päivässään?

Jos kuntoilun hyödyllisyys on itsestäänselvyys suurelle osalle ihmisistä, niin kuntoilun tekeminen ei tätä valitettavasti ole. Tämä johtuu yksinkertaisesti itsensä motivoinnin haastavuudesta. Lisäksi selkeät rutiinit ja periaatteet helpottavat kuntoilun tekemistä. Näistä kirjoitin jo aiemmassa tekstissäni elämänhallinnasta.

Puhuttaessa nimenomaan motivaation luonnista fyysiseen treenaamiseen, haasteita voi ratkaista monella tapaa. (nlp:n itsensä muuttamisen loogisten tasojen perusteella jaoteltuna)

Ympäristöään voi muokata sellaiseksi, että harjoittelu tulee helpommaksi. Esimerkiksi kotiin voi hankkia harjoitusvälineitä kuntopyörästä käsipainoihin tai leuanvetotangosta tasapainolautaan, jolloin treeni on nopea aloittaa. Jos kotona treenaus ei innosta voi hankkia kausikortin, jolloin kertamaksun maksamisen tuska tai vaiva ei poista treenaamisen halua tai alkaa treenata kaveriporukassa, minkä näyttää olevan tieteellisesti todettu ei vain tekevän treenille lähdöstä helpompaa, vaan myös itse treenistä nautinnollisempaa. Lisäksi sosiaalista tukea voi lisätä myös kertomalla läheisilleen tai kaikille sosiaalisessa mediassa harrastuksestaan. (sosiaalisen tuen helpottavasta vaikutuksesta treenaukseen: http://rsbl.royalsocietypublishing.org/content/early/2009/09/14/rsbl.2009.0670).

Toiminnastaan treenatessaan voi tehdä innostavampaa löytämällä sellaisen harjoittelun muodon, josta huomaa tykkäävänsä tai tekemällä treeniä sellaisella tavalla, mikä tuntuu mukavalta. Toiset ihmiset tykkäävät pyöräillä, toiset uida, kolmannet haluavat kuunnella musiikkia samalla kun treenaavat, viidennet tykkäävät vetää itsensä äärirajoille ja kuudennet kaikkia edellisiä samanaikaisesti.

Treenitaitojen kehittäminen tekee treenin sisälle pääsystä helpompaa. Varsinkin kun aloittelee harjoittelua uudessa lajissa opastus oikeaan teknikkaan lajin harrastajan tai personal trainerin kautta auttaa pääsemään pois siitä epätietoisuudesta, että mitä seuraavaksi pitäisi tehdä. Edelleen kehittyminen ja parempaan kuntoon tuleminen motivoi. Toisaalta sen, että taitoja ei jossain lajissa vielä ole, ei koskaan saisi antaa tuhota omaa motivaatiota. Kuntoliikunta ei ole kilpailua siitä, kuka on paras, vaan elämys, joka voi luoda onnellisuutta ja aktiivisuutta elämän muihinkin osa-alueisiin täysin tasosta riippumatta.

Uskomusten ja oman identiteetin muovaaminen fyysiselle treenaamiselle suotuisammaksi on erittäin perustava keino löytää kiinnostus liikuntaan. Jos esimerkiksi koululiikunnantunneilta lähtönsä saaneet inhoreaktiot kaikkea kehonliikuttelua kohtaan ovat hyvin voimakkaita tämä voi olla myös paras lähtökohta itsensä voittamiseen. Omia uskomuksia voi pyrkiä muokkaamaan monella tapaa. Omien ajatusten syvällinen läpikäynti päässä esimerkiksi meditoinnin tai kirjoittamisen kautta voi auttaa. Perehtyminen liikuntaan inspiroivaan kirjallisuuteen, artikkeleihin tai kännysovelluksiin voi olla joillekin se kipinä hyökätä salille tai lenkille.

Motivoivan fyysisen treenaamisen lajit:

Edelleen siinäkin vaiheessa, kun kipinä liikuntaan on jo olemassa, herää kysymys miten ja missä tulisi treenata, jotta treenauksesta saisi eniten irti. Tulisiko treenata kuten kaikki muut salilla vai olisiko liikunta hedelmällisintä työpäivän tai opiskelun ohessa virkistämässä työn riemuja?

Kaikki nyt mainitsemani harjoittelun tyypit ovat erittäin terveellisiä ja toimivat elämän virkistäjinä. Itse käytän niitä kaikkia. Ne luovat aktiivisuutta hieman eri tavalla ja ne soveltuvat vaihtelevan hyvin erilaisiin elämän tekemisiin toki riippuen myös henkilöstä. Kannattaa kokeilla kaikenlaista.

Perinteinen (erillinen) kuntoilu

Mitä?

Kaikenlainen fyysinen harjoittelua, jonka aikana tai väleissä ei pyritä tekemään intensiivisesti jotain muuta, esimerkiksi töitä. Tähän kuuluu kaikki normaali liikunta ja urheilu lenkkeilystä saliin, urheilusta ohjattuihin ryhmäliikuntatunteihin.

Hyvää:

1. Helppo löytää ohjausta (esim. kuntosalilla) ja helppo täten aloittaa
2. Helppo harjoitella sosiaalisessa ryhmässä, kaverien kanssa tai ryhmäliikuntana
3. Kaikenlaista liikuntaa maan ja taivaan väliltä voi harjoittaa näin. (verraten työskentelyn aikana samanaikaisesti tapahtuva harjoittelu, jossa liikuntaei saa viedä tarkkaavaisuutta pois töistä) 
4. Edellisen takia helppo myös löytää ainakin yksi liikunnan laji, josta itse nauttii. 
5. Helppo havaita oma kehitys ja paremmaksi tuleminen. 
6. Liikunnan intensiteetin voi valita vapaasti 
7. Tämä liikunnan muoto toimii monille myös meditatiivisena kokemuksena, joka saa ajatukset pois päivän muista huolista. 
8. Kunnon treeni pitää virkeänä ja aktiivisena jopa useamman tunnin treenin jälkeen (tieteellinen näyttö)

"Haasteita":

1. Vievät kiireiseltä ihmiseltä oman aikansa päivästä toisin kuin kaksi seuraavaa tyyppiä 
2. Treenin jälkeinen motivoiva vaikutus ei kestä ikuisesti, oman kokemukseni mukaan suurin muuhun elämään motivoiva vaikutus kestää yleensä muutaman tunnin treenin jälkeen. (tosin säännöllisen treenauksen hyödyt kyllä näkyvät aktivoivana vaikutuksena toki pidemmälläkin arjessa (lähteet tähän katso ensimmäinen artikkeli)) 

Työskentelyn aikana tapahtuva harjoittelu

Mitä?

Fyysistä harjoittelua, jota tehdään samaan aikaan kun esimerkiksi opiskellaan tai työskennellään tai tehdään päivittäisiä kotitöitä tai askareita (toki kaikenlaista muutakin voi tehdä samanaikaisesti). Fyysistä harjoittelua, joka on mahdollisimman täysin automatisoitunutta, eli siihen tarvitsee kiinnittää mahdollisimman vähän huomiota. Esimerkiksi kuntopyöräilyä samalla kun katsoo videoluentoja tai lukee (tätä näkee unisport-salilla paljon), juoksumatolla kävelemistä samalla kun tekee töitä läppärillä. Myös työskentelyn seisoaltaan voi sanoa olevan treenin rajamailla, koska se aktivoi enemmän kuin istuminen (teen sitä itse koko ajan).

Hyvää:

1. Ei vie aikaa muulta tekemiseltä päivässä, koska tapahtuu samanaikaisesti työskentelyn opiskelun kanssa yms.
2. Työskentelyn aikainen liikunta (tai seisominen) tutkitusti aktivoi ja lisää todennäköisesti työtehoa ja motivaatiota erityisesti pitkällä tähtäimellä, kun toimintaan tottuu. (seisomisen hyödyistä, analyysia kävelymaton hyödyistä)
3.  Motivointitekniikka, joka oppimisvaiheen jälkeen luo todella helposti aktiivisuutta ja intoa työhön jos toiseenkin 
4. Jos tehtävä työ/opiskelu on kiinnostavaa, niin treenaamisen kivut ja hankaluus monesti kuin unohtuvat

"Haasteita":

1. Samanaikaiseen treenaamiseen ja työskentelyyn tottumiseen menee hetki aikaa 
2. Kaikenlaista treeniä ei voi tehdä näin, vaan ainoastaan sellaista treeniä jota ei tarvitse ajatella työskentelyn ohessa 
3.  Ei voi oppia uusia fyysisiä taitoja, vaan ainoastaan kehittää fyysistä kuntoa 
4. Vaatii luovuutta, aikaa ja monesti myös rahaa saada tällainen toimimaan omassa työ- tai kotiympäristössä (itse käytän seisomatyöpisteen muodostamiseen pahvilaatikoita tällä hetkellä) 
5. Lisää aavistuksen työskentelyn aikaista stressitilaa ja siksi vaativimpien henkisen työn suoritusten tekeminen voi vaikeutua. 
6. Treenaaminen tapahtuu yksin työn, opiskelujen, kotihommien rinnalla, sosiaalisen tuen ja paineen saaminen on sitä kautta haastavampaa

Työskentelyn väleissä tapahtuva harjoittelu

Mitä?

Fyysistä harjoittelua, jota tehdään opiskelun, työskentelyn, kotiaskareiden yms. väleissä yleensä lyhyinä 30 sekunnin - 10 minuutin setteinä. Harjoittelua, jolla voi nopeasti virkistää omaa oloa, jos ei meinaa enää jaksaa tehdä hommia. Hyvät ja huonot puolet osin aika samanlaisia kuin edellisessä.

Esimerkiksi itse olen yhdistänyt tämän pomodoro tekniikkaan. Pomodoro tekniikassa työskennellään 25 minuutin jaksoissa ja pidetään tämän jälkeen aina lyhyt tauko, joissa itse vedän lyhyen fyysisen treenin (5min) ja usein 5 minuutin meditaation/torkun. (kyseiset minitorkut on yksi parhaiten toimineista mielialan hallinta/virkistystekniikoista ikinä, mitä olen käyttänyt)

Hyvää:

1. Ei vie paljon aikaa muulta tekemiseltä juuri päivässä, koska tapahtuu tiiviisti työskentelyn/opiskelun ohessa
2. Erityisesti jos jo on huomannut lyhyiden taukojen/pomodoro-tekniikkojen hyödyt omassa työskentelyssä, (tästä on myös paljon tutkimusnäyttöä) niin helppo lisätä omaan toimintarytmiin.
3. Työskentelyn aikainen liikunta (tai seisominen) tutkitusti aktivoi ja lisää usein työtehoa ja motivaatiota.
4. Motivointitekniikka, joka oppimisvaiheen jälkeen luo todella helposti aktiivisuutta ja intoa työhön jos toiseenkin
5. Voi treenata hyvin monipuolisesti erilaista liikuntaa, koska keskittyminen voi suuntautua vapaasti treeniin (toisin kuin edellisessä) Myös motoristen taitojen opettelu (esim. käsilläseisonta) on mahdollista

"Haasteita":

1. Ei mielestäni riittävä ainoana liikunnan muotona elämässä, koska ei anna kovin pitkäkestoista rasitusta.
2. Aktivoiva vaikutus ei myös mielestäni tunnu yleensä kestävän kovin pitkään (tosin mitä kovempaa treenaa, niin sen paremmin)
3. Lyhyt aikarajaus rajoittaa sitä, mitä voi tehdä
4. Koska työskentely tapahtuu lähellä työpistettä, niin vaatii enemmän luovuutta keksiä millaisia treenejä voi tehdä
5. Treenaaminen tapahtuu yksin työn, opiskelujen, kotihommien rinnalla, sosiaalisen tuen ja paineen luominen on sitä kautta haastavampaa.

Tarvitaanko elämässä laiskempia hetkiä?

Tässä tekstissä olen antanut paljolti sellaisen kuvan, että liikunta ohella tai ennen työtä, opiskelu, kotisählinkejä yms. antaa aina piristävän vaikutuksen toimintaan. Tämä on mielestäni yleensä totta tieteellisen näytön perusteella, (katso edelliset linkit) mutta ei kuitenkaan aina. Yerkes-Dodsonin laki- ilmiön perusteella näyttää nimittäin siltä, että erilaiset työtilanteet vaativat erilaista aktiivisuustasoa ja siten joissain tapauksissa liikunta voi luoda liian korkean aktiivisuustason ja olla toiminnalle haitallista. Tosin itse olen sitä mieltä, että ilmiö voi johtua myös siitä, että ihmiset eivät osaa tehdä asioita riittävän rauhallisesti ja kylmähermoisesti korkean aktiivisuustason vallitessa.

Lisäksi rauhallisemmalle pohtivammalle mietiskelylle/opiskelulle saattaa kuulua oma paikkansa elämässä, (tai ainakin hyville yöunille ;) ).

Kuivien oppituntien kostuttaminen

Syksy merkitsee monille opiskeluja. Minullekin se merkitsi inspiroivuudeltaan paikoin puuduttavaa 3 viikon elektroniikka-asentaja oppitunti-kurssitusta, vaikka vietän parhaimmillaan aikaani armeijassa. Syksy merkitsee samalla opiskeluinnon luomisen tuskaa. Onneksi opiskelumotivaation tuunaus onnistuu, jos siihen panostaa.

Oppiako vaiko eikö oppia?  

Ratkaiseva askel oppitunti-euforiaan pääsyyn on valinta, haluaako oppia oppitunnilla vai tehdä jotain muuta. Ensimmäinen vaihtoehto on mielestäni lähes aina parempi, jos jo huomaa istuvansa oppituntiluokassa valmiina toimintaan. Tähän on kolme syytä.

1. Yleensä paras asia, mitä oppitunnista voi saada omaan elämäänsä irti on oppiminen. Lähes aina luennolla tai oppitunnilla istuessa, siinä käytävät informaatiot ovat itselle hyödyllisempiä elämässä kehittymisen ja esimerkiksi kokeissa pärjäämisen kannalta, kuin se että tekee oppitunnilla jotain muuta tai ei mitään

 2. Päätös tehdä muuta kuin oppia oppitunnilla perustuu yleensä itsepetokseen. On todella helppoa tuudittautua valheelliseen oloon siitä, että oppituntiasia on merkityksetöntä varsinkin jos vaihtoehtoisena tekemisenä löytyy kännykkä läheltä käsien ulottuvilta.

3.1. Oppimisen tekeminen itselle kiinnostavaksi on täysin mahdollista (esim. tämän tekstin ajatusten mukaisesti)

Kun on tehnyt päätöksen oppia, on mahdollista havaita ja tehdä omasta oppimisestaan innostavaa ja kaunista viemällä huippuunsa kaikki oppimismotivaation osat (nlp:n muutoksen loogisten askelten mukaisesti)

1. Ympäristö  

Monesti motivoitumattomuus oppitunnilla johtuu vain siitä, että ympäristö ei ole otollinen. Ympäristö, joka koostuu niin opetuksesta, huoneen lämpötilasta, unesta, valaistuksesta, informaatioympäristöstä, vaatetuksesta, nautituista virikeaineista on helppo laittaa kuntoon. Tyypillisesti jo se, että on päässyt hyvin nukkuneena oppitunnille, on mukavissa vaatteissa, ei tee oppitunnilla opiskelun kanssa muuta samanaikaisesti (nykytiede näyttää melko kiistattomasti osoittavan monityön haitat varsinkin oppimisen kaltaisessa tietoista tarkkaavaisuutta vaativassa tekemisessä) ja ei ole nälässä tekee ihmeitä jopa tylsimmänkin puupää-luennoitsijan luentojen kiinnostavuudelle.

2. Toiminta  

Pienet oman toiminnan valinnat kykenevät muuttamaan oppitunnit passiivisesta makaamisesta kiinnostavaksi ajattelusalamoinnin taistelukentäksi. Ajatus siitä, että luennoitsijan pitäisi innostaa opiskelijan aina toimintaan ja aktiivisuuteen omalla uskomattomalla egollaan on sekä vaarallinen ja väärä. Taitava opiskelija ei halua että hänen koko opiskelijauransa ja loppuelämän suuntansa on riippuvaista siitä satunnaisesta asiasta, kenen luennoille hän sattui osallistumaan. Uskomattoman innokasta luento tai oppituntiopiskelua on täysin mahdollista suorittaa paljolti riippumatta luennoitsijasta. Tämä on usein kiinni pienistä valinnoista, kuten esimerkiksi:

1. Osallistuminen oppitunti- tai luentokeskusteluun tai kysymysten esittäminen luennolla voi tuntua turhalta, mutta se auttaa pysymään heräillä tekee luennon asioista itselle omakohtaisempia ja kiinnostavampia.
 2. Valmistautuminen etukäteen luennon/oppitunnin asioihin ei ole ajan haaskausta, vaan auttaa kysymysten kysymisessä ja auttaa pitämään vireillä, koska luennoilla kerrottuihin asioihin on nyt paremmin tarttumapintaa.
 3. Muistiinpanojen tekeminen omia ajatuksia ja olennaisia asioita tiivistäen pakottaa ajattelemaan, koska hyviä muistiinpanoja ei synny, jos ei seuraa ja kuuntele oppitunnilla
 4. Hyväryhtisen opiskeluasennon ylläpitäminen auttaa pysymään hereillä oppitunnilla ja auttaa innostumaan opiskeltavista asioista.

 3. Taidot  

Usein toiminta edellä mainitulla tavalla voi kuitenkin olla vaikeaa. Jos ei ole tottunut olemaan aktiivinen opiskeluisssaan tai kysymään kysymyksiä, voi kynnys ryhtyä tähän olla suuri. Näiden haasteiden voittamista auttaa niiden näkeminen taitoina. Luento-opiskelu ja opiskelu ylipäätään on jatkuvaa taitojen kehittämistä. Kiinnittämällä huomiota omiin heikkouksiin ja näkemällä vaivaa näiden taitojen kehittämiseen voi haasteet voittaa. Kun kyky hahmottaa historiassa yleinen aikajana ja ajan kuluminen paranee, on helpompi pysyä motivoituneena historian luennoilla tai oppitunneilla. Kun kyky matematiikassa paranee, paranee kyky ottaa vastaan monimutkaisemmista laskutoimituksista muodostuvia luentosisältöjä. Ylipäätänsä näyttää olevan olemassa riippuvuus, että taitavuus jossain aiheessa tuo mukanaan myös intohimon aihetta kohtaan

Samanlaiset riippuvuudet pätevät myös yleiseen luentotekniikkaan. Niin kysymysten kysyminen kuin muistiinpanojen tekeminenkin ovat esimerkiksi taitoja, joissa on mahtavat mahdollisuudet edistyä.

1. Tuntiaktiivisuutta voi helpoittaa kirjoittamalla valmiiksi ylös kysymistä varten esiluvun aikana mieleen juurtuneita aiheen ongelmakohtia.
 2. Muistiinpanoissa voi opetella käyttämään erilaisia luentomuistiinpanotekniikoita, kuten yliopisto-opiskeluun cornell methodia

 4. Uskomukset  

 

Ehkä tärkein ja perustavin reitti onnistumisiin luokkahuoneissa on uskomuksien muokkaus. Jos ei usko, että voisi koskaan olla intohimoinen luokkahuoneessa, tulee tuskin tätä saavuttamaan. Itse näen, että koskaan ei kannata rakentaa itselleen rajoittavia uskomuksia, että jonkin asian oppimisesta ei voi pitää, koska asia on kuitenkin epävarma. Vaikka esimerkiksi armeijakurssini sähkötyöturvallisuuskurssin monotoninen sääntölitania tuntiopetus tuntui minusta aluksi lähes toivottomalta, ei ole ikuisesti kiveen kirjoitettua, että kukaan maailman ihminen ei tule ikinä kyseisestä informaatiosälästä tulisi pitämään. Kaikkiin oppituntiaiheisiin pätee, että samalla tavalla samoilla tunneilla istuivat torkkuen ja nuokkuen vuosikymmeniä sitten monet kyseisten oppituntialojen nykyiset suurmiehet ja naiset, joiden intohimo sittemmin usein nousi suurelle tasolle.

5. Identiteetti  

 

Identiteetti on ihmisen suhteellisen pysyvä käsitys itsestään ja omista perusarvoistaan. Jonkun elämäntehtävänä on auttaa muita ihmisiä hyväntekeväisyyden, lääkärinammatin tai hyvinvointivaltion kehittämisen kautta. Toinen haluaa saavuttaa mainetta ja kunniaa omaisuuden tai aseman kautta. Kolmannelle riittää oma onnellisuus ja tukevuus lähipiirin sisällä. 

Tässä tekstissä olen painottanut sitä, kuinka tylsiinkin oppituntitilanteihin voi tuoda iloa. Toisaalta oppitunneista on helpompi olla kiinnostuneen intohimoinen, jos oppituntien aiheet koskettavat omaa identiteettiä. Identiteetti ei ole pysyvä ja yksiselitteinen eikä usein edes kovin mietitty. Siksi sitäkin voi pohtia ja muokata sellaiseen suuntaan, että omalle elämäntehtävälle arvokkaita oppitunteja olisi mahdollisimman paljon erilaisia. Toisaalta oma identiteetti voi myös auttaa näkemään selkeämmin kuivimpienkin oppituntien mielekkyyden varsinkin jos uskaltaa olla avarakatseinen. Esimerkiksi elektroniikka-asentaja kurssilla oppimani käytännön elektroniikkataidot voivat osoittautua tarpeellisiksi, koska toimivan elektroniikan luonti vaatii teorian ymmärtämisen lisäksi myös käytettävyyden hahmotusta. Vastaavasti elektroniikkasuunnittelun hallitseminen auttaa ymmärtämään nykyistä teknologiamaailmaamme, jossa itsekin pyrin kehittymään ja vaikuttamaan.