Kiitollisuuden tutkittu taito

Kuvittele mieleesi seuraava tilanne. Astelet kotoasi ripein askelein kohti läheistä bussipysäkkiä. Tulet tienristeykseen ja jäät töllistelemään punaista valoa. Yhtäkkiä huomaat entisen ylä-asteen opettajasi saapuvan vierellesi. Tämä ei ole kuitenkaan kuka tahansa opettaja. Olet lukuisia kertoja muistellut niitä innostavia hetkiä, joita vietit opettajasi vapaamuotoisilla, mutta arvostavan ohjaavilla tunneilla. Olet jopa ehkä sitä mieltä, että hän on yksi parhaista opettajista, joita sinulla on koskaan ollut. Avaat keskustelun, moikkaatte ja vaihdatte pintapuoliset kuulumiset. Sinä jatkat valoista kävellen toiselle bussipysäkille ja opettaja toiselle. Kun katselet bussipysäkiltäsi liikennevirtaa, mietit hiljaa mielessäsi, että olisit ehkä voinut sanoa enemmän. Olisit ehkä voinut avata arvostuksen arkun ja kertoa opettajalle, kuinka olet hänelle kiitollinen ja miten paljon arvostit hänen tapaansa opettaa.

Tarinan ei kuitenkaan tarvitse päättyä tähän. Elämä on täynnä mahdollisuuksia ja usein niitä on silloinkin, kun tilanne näyttää olevan ohi. Ehkä oletkin se fiksu henkilö, joka on teroittanut elämänviisautensa positiivisen psykologian tiedolla. Tällöin huomaat unohtaa arkiset kiireesi hetkeksi ja kipität tien yli bussipysäkille, jolla opettajasi vielä seisoo. Tullessasi pysäkille otat lämpimän katsekontaktin ja sanot taikasanat. Kerrot opettajalle kiitollisuutesi ja arvostuksesi. Näet hänen kasvoissaan lähes kyyneliin asti sulavan liikutuksen. Sitten kävelet ketterästi toiseen bussiin ja jatkat päivääsi sellaisen myhäilyn ja innostuksen voimalla, joka kantaa pitkälle iltaan. Kerroin esimerkin, koska se ei ole satua vaan kokonaisuudessaan tositapaus, joka tapahtui minulle pari kuukautta sitten.
Bussipysäkeiltä ja kiitollisuuden taitekohdissa kannattaa kääntyä, koska myös tieteellinen näyttö tukee tätä.

Esimerkiksi positiivisen psykologian tuottamaan tutkimustietoon perehtyminen voi olla se ratkaiseva asia, joka auttaa toimimaan toisin jossakin tilanteessa. En olisi todennäköisesti kääntynyt opettajani perään ellen olisi lukenut aiheeseen liittyvästä tutkimuksessa, jossa koehenkilöt laitettiin lukemaan arvostamalleen henkilölle ääneen kiitoskirje. Tällä teolla oli vielä kuukaudenkin kuluttua positiivinen vaikutus osallistuneiden ihmisten hyvinvointiin.

 

Miksi kiitollisuus on hyväksi?

 

Kiitollisuuden osoittamisella ja kiitollisuudella persoonallisuuspiirteenä näyttää olevan selkeä yhteys onnellisuuteen, positiivisiin tunteisiin ja hyvinvointiin (vaikka epävarmuutta liittyykin vielä siihen, millainen tämä yhteys on – ks. lähteet lopusta). On myös viitteitä, että kiitollisuuden tunne toimisi ”positiivisten tunteiden laajennus ja rakennus – teorian” (broaden and build theory of positive emotions) mukaisesti. Kun tunnemme kiitollisuutta, se laajentaa ajatteluamme ja aistimistamme. Yksityiskohtiin jumahtamisen sijasta näemme koko kuvan ja etsimme virikkeitä ja ideoita laajemmalti kuin pelkästä ”hauki on kala” -perspektiivistä. Tämä johtaa lopulta pitkällä tähtäimellä parantuneeseen fyysiseen ja psyykkiseen terveyteen, sosiaaliseen elämään ja elämäntyytyväisyyteen.

Sara B. Algoe on esittänyt myös kiinnostavan (tosin ei vielä paljon tutkitun) ”Find, remind, and bind” -teorian kiitollisuuden sosiaalisia suhteita vahvistavasta toimintamekanismista. Ajatuksena on, että kiitollisuuden tunne ajaa meitä etsimään sosiaalista vuorovaikutusta, muistuttaa meitä pitämään yhteyttä tuttuihin ja ystäviimme ja sitoo meitä tiukemmin sosiaaliseen verkostoomme. Kiitollisuustutkimus ei anna vielä kiveen hakattuja varmoja totuuksia oman hyvinvoinnin nostattamiseen. Hyviä vinkkejä se kuitenkin tarjoaa. Bussipysäkkiesimerkissäni mainittu kiitollisuudenosoitus tai kiitollisuuskirjeiden kirjoittaminen on tästä mainio esimerkki.

 

Kiitollisuuskirje

Opettajaani minua kiittämään inspiroineessa kiitollisuuskirjeharjoitteessa (ja tutkimuksessa) on ajatuksena ensin kirjoittaa kirje ja lukea se mielellään sitten kasvokkain henkilölle, jota kohtaan tuntee kiitollisuutta. Koska harjoite vaatii myös hieman rohkeutta, se kannattaa tehdä sellaiselle ihmiselle jolle on erittäin kiitollinen, mutta jota ei ole päässyt koskaan kiittämään. Kirjeessä voi painottaa konkreettisesti niitä asioita, joita toinen teki ja kuinka ne vaikuttivat omaan elämääsi. Kiitollisuuskirjeen tapaista toimintaa voi tehdä toki myös spontaanistikin, kuten omassa esimerkissäni.

 

Kiitollisuuspäiväkirja

Kiitollisuuden voimassa näyttää olevan paljolti kyse siitä, mitä tunnemme sisällämme. Tästä syystä myös kiitollisuuden miettiminen voi nähtävästi parantaa hyvinvointia. Murheiden keskellä varmasti moni meistä on kokenut helpotusta miettiessään vaikkapa sitä, mikä onni on että on saanut syntyä Suomen kaltaiseen maahan. Kiitollisuuden miettimisen lohduttavaa ja hyvinvointia parantavaa vaikutusta on myös tutkittu. Siitä on pyritty myös rakentamaan arkielämään soveltuvia harjoitteita. Esimerkiksi kiitollisuuspäiväkirjassa ideana on kerran viikossa laittaa ylös viisi edeltävään viikkoon liittyvää asiaa, joista voi olla kiitollinen. Nämä ovat usein aivan arkipäiväisiä juttuja. Tutkimuksissa suosituin yksittäinen kiitetty asia oli usein äiti. Ehkä harjoite toimii osaltaan juuri siitä syystä, että se laittaa meidät huomaamaan asiat, joita pidämme toisinaan itsestäänselvyyksinä. Tämän tekniikan on todettu alustavissa tutkimuksissa parantavan yksilöiden hyvinvointia. Tosin erityisesti silloin, kun kiitollisuuspäiväkirjaa tehtiin kerran viikossa, ei päivittäin. Katso alta iso lista vinkkejä kiitollisuusharjoitusten tekemiseen.

 

Internetistä löytyy myös monesta paikkaa tutkittuja vinkkejä kiitollisuustaitojen kehittämiseen:

Ohjeita kiitollisuuspäiväkirjan tekemiseen

Ohjeita kiitollisuuskirjeen tekemiseen (jutun lopussa)

ilmainen "Science of Happiness" verkkokurssi, jonka kiitollisuusosio sisältää paljon kiinnostavaa tuoretta tutkimustietoa ja vinkkejä omien kiitollisuustaitojen kehittämiseen

Kiitollisuuden kehittämiseen vinkkejä VIA:n sivulla (Via on positiivisen psykologian instituutti, jonka tieteellisinä johtajina toimii alan huippunimiä)

Lähteet ja huomiot:

Kiitollisuuden tutkimuksesta ylipäätänsä:

Kiitollisuuden tutkimus on positiivisen psykologian osana uusi ja siksi siihen liittyen ei voi vielä esittää varmasti kuin sen, että kiitollisuuden ja hyvinvoinnin yhteys vaikuttavaa kiistattomalta. Sen sijaan epäselvää on jopa se, onko kiitollisuus enemmän hyvinvoinnin sivutuote vai syntyykö hyvinvointi enemmän kiitollisuuden seurauksena. 

Tutkimus on ollut viime vuosikymmeninä tiivistä aiheen suhteen. Vuonna 2010 tehty systemaattinen kirjallisuuskatsaus esittää seuraavaa kiitollisuuden ja hyvinvoinnin suhteesta:

"In recent years, a large body of literature has developed showing that gratitude is related to a wide variety of forms of well-being."

"Longitudinal and experimental work suggests that the benefits of gratitude to well-being may be causal"

"Future research is needed into establishing the mechanisms whereby gratitude relates to well-being. It is the sign of a developing field when research attention turns from establishing an effect, to showing why that effect occurs, and gratitude research appears to be in that position. Four possible candidates were outlined, including schematic processing, coping, positive affect, and broaden-and-build processes. It remains to be seen which, if any, of these relationships explain why gratitude is linked to well-being."

Mainittu kirjallisuuskatsaus kiitollisuuden ja hyvinvoinnin suhteesta:

Wood, Alex M., Jeffrey J. Froh, and Adam WA Geraghty. "Gratitude and well-being: A review and theoretical integration." Clinical psychology review 30.7 (2010): 890-905.

American scientistissä julkaistu melko helppolukuinen, mutta silti melko täsmällinen kuvaus positiivisten tunteiden hyödyllisistä vaikutuksista ylipäätään:

http://www.unc.edu/peplab/publications/Fredrickson_AmSci_English_2003.pdf

Fredricksonin artikkeli tutkimusnäytöstä, joka viittaa siihen, että Broaden and build teoria pätisi myös kiitollisuuteen (tosin huomaa kiistanalaisuus):

Fredrickson, Barbara L. "Gratitude, like other positive emotions, broadens and builds." The psychology of gratitude (2004): 145-166. (Helsingin yliopistossa kirjoilla oleville luettavissa ilmaiseksi: http://site.ebrary.com.libproxy.helsinki.fi/lib/helsinki/reader.action?docID=10085277)

Algoe, S. B. (2012). Find, remind, and bind: The functions of gratitude in everyday relationships. Social and Personality Psychology Compass, 6 (6), 455-469.

Kiitollisuuskirje:

 Seligman, Martin EP, et al. "Positive psychology progress: empirical validation of interventions." American psychologist 60.5 (2005): 410. 

 

Kiitollisuuspäiväkirja:

Alla vertaisarvioitu satunnaistettu vertailukoe kiitollisuuspäiväkirjan toimivuudesta antaa viitteitä kiitollisuuspäiväkirjan toimivuudesta.

Emmons, Robert A., and Michael E. McCullough. "Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life." Journal of personality and social psychology 84.2 (2003): 377.

Älä etsi aitoa itseäsi?

Self-help piireissä on valtavirtaa kannustaa ihmisiä olemaan oma itsensä. Tällaisen aidon itsensä tavoittelussa on kuitenkin erilaisia puolia, hyviä ja huonoja. Aitous voi olla johdonmukaisuutta ja rehellisyyttä sellaisissa arkisissa kysymyksissä, kuten siinä siivosiko vai ei, tekikö määrätyn työn vai ei tai lukiko sovitut läksyt. Tällaisesta rehellisyydestä syntyy luottamus ihmisten välille ja luottamus ihmisten välillä on tyypillisesti asia, mikä tuottaa hedelmällisimpiä tuloksia keskellemme. Oman aitouden tavoittelu voi olla myös arvokasta, jos se johtaa hedelmällisellä yksilöllisemmällä tavalla elämiseen joukon seuraamisen sijasta. (täten termi usein ymmärretään, tosin yksilökeskeisyys vs. yhteisökeskeisyys on oma väittelynsä) Tiettyihin aitouden tavoittelun puoliin liittyy sitä vastoin ongelmia. Silloin kun ei ole selvää, mikä on epäaitoa tai aitoa tai totta tai epätotta, ei ole ehkä järkevää muodostaa illuusiota aitoudesta.

Tässä tekstissä pyörittelen filosofis-puolitieteellisesti ajatusta siitä kannattaako aitoa itseään tavoitella. Tämä on tärkeä kysymys, koska kyseessä on yksi tapa, jolla todella monet ihmiset määrittelevät tiedostetusti tai tiedostamattaan koko elämäänsä perustavasti (minä tosin kannatan mielummin puhumista vain itsensä kehittämisestä). Oikeasti kysymykseen saisi tieteellisesti ja helpointen vähän valoa tilastollisella tutkimuksella, jossa katsottaisiin miten eläämäänsä aidon itsensä tavoitteluksi kuvaavat ihmiset eroavat normiväestöstä (jos tällaista dataa olisi). Tekstini lopullista johtopäätöstä pidän silti kohtuullisen perusteltuna.

Aidon itsensä tavoittelemisen ongelmat

Ongelmat syntyvät, jos aitona oleminen ymmärretään oman aidon identiteetin/olemuksen löytämisenä ja sen seuraamisena. Minua häiritsee tällaisessa aitouden tavoittelussa riski jumahtaa nykytilan tavoitteluun. Lisäksi olen kriittinen, onko ihmisillä edes olemasta selkeää tiettyä todellista olemusta.

Psykologiassa korostetaan, että jokaisella ihmisellä on minäkäsitys, eli jonkunlaiset tiedostetut tai tiedostamattomat käsitykset omasta itsestä. Tähän kuuluvat kiinnostuksenkohteet, se mitä haluaa tehdä työkseen, millainen kokee olevansa sosiaalisissa tilanteissa, millaisia luonteenpiirteitä omaa, kuinka älykäs on ja niin edespäin. Oma "todellinen olemus" tyypillisesti jäljittelee minäkäsitystä ja siihen liittyviä odotuksia itsestä. Jos ihminen muuttuu, niin hänen minäkäsityksensä muuttuu tyypillisesti myös samaan suuntaan. Toisaalta jos ihmisen minäkäsitys muuttuu, on myös tyypillistä, että ihminen muuttuu minäkäsityksen suuntaan. Minäkäsitys voi sallia enemmän muutosta tai olla staattinen. Ajatus aidon itsensä löytämisestä voi ajaa ihmistä jäämään kiinni nykyiseen minäkäsitykseen ja minäänsä, koska on tavallista lähteä etsimään omaa aitoa itseään omasta itsestä tai omasta minäkäsityksestä. Tämä voi olla hyvä juttu, usein tosiaan elämänratkaisut löytyvät aiemmista kokemuksista ja minäkäsityksestä.  Mutta tämä voi olla myös huono juttu. Ajattelutava voi jumittaa ihmistä tiettyyn muottiin, eikä ajaa kokeilemaan jotain ihan uutta ja luovaa.

Psykologiassa jaotellaan ihmisten ajatustapoja fixed mindsettiin ja growth mindsettiin. Fixed mindsetin omaavat ihmiset ajattelevat, että heidän ominaisuutensa ja lahjakkuutensa ovat jotain pysyvää, ehkä synnynnäistä ja omiin kykyihin ei siksi voi niin paljon vaikuttaa. Tällaisen näkökulman on tutkimuksissa huomattu olevan haitallista, koska muuttumattomaan olemukseen perustuva ajattelutapa ei kannusta edes yrittämään omien kykyjen ja elämän kehittämistä. Growth mindset sen sijaan kannustaa yrittämään, koska omat ominaisuudet näetään kehitettävinä mahdollisuuksina. Uskon, että yksi syy siihen, miksi growth mindset on niin toimivaa johtuu siitä, että se on nimenomaan tieteellisesti aitoa/totta (huom. tieteellinen aitous on aivan erilaista aitoutta). Tieteellinen evidenssi osoittaa todellakin kiistattomasti, että harjoitus tekee mestarin ja että vaikka kaikilla meillä ei ole synnynnäisiä lahjoja tai pituutta koripallotähdeksi, voi meistä silti tulla lähes aina ainakin taitavia lajissa kuin lajissa, jos näemme vaivaa.

Aitouden korostaminen on siis ongelmallista, koska se voi ohjata ajattelutapaamme ja minäkäsitystämme rajatumpaan suuntaan, esimerkiksi kohti fixed mindsettiä. Tämä vastaavasti estää näkemästä niitä rajattomia kehittymisen, muuttumisen ja kokemisen mahdollisuuksia, joita elämä voi tarjota.Valitettavasti aitouden tavoittelu saattaa tarkoittaa elämässään jumahtaneelle ihmiselle lisää jumahdusta ja alakuloa. Tai henkilö, joka kärsii itseluottamuksen puutteesta ei ehkä koskaan löydä rohkeutta kohdata haastettaan, jos epäitseluottamus on juurtunut hänen käsitykseensä omasta aidosta itsestään. Tämä on erityisen surullista siitä näkökulmasta, että tieteellinen evidenssi tuntuu viittaavan, että ihmisten taidot ja osaaminen ovat aikuisenakin uskomattoman muokkautuvia. Esimerkiksi pelkästään kehonkielen muutoksilla näyttää tutkimusten mukaan olevan merkittävä vaikutus siihen, miten itseluottavaiseksi ihminen kokee itsensä.

Toisena henkilökohtaisempana asiana minussa ärsyttää aitoudessa tapa, jolla se liittyy jotenkin mielettömään yksiulotteiseen elämän päämäärän etsimiseen. Ihminen, joka etsii aitoa itseään, luo helposti kuvaa siitä, että on olemassa yksi oikea aito minä joka pitää saavuttaa. Esimerkiksi oman aidon opiskelualan tavoittelu voi ajaa unelma-alaansa etsivän nuoren hermoromahduksen partaalle, kun mikään ala ei maistu siltä yhdeltä oikealta opiskelujen alussa. Tämä on mielestäni täysin mieletöntä, koska on elämänfilosofisesti täysin mahdotonta tietää onko olemassa tällaista yhtä oikeaa minää (minusta pysyvää tavoiteminää ei ehkä ole edes olemassa). Elämässä on juuri hienoa epävarmuus ja mahdollisuus kehittyä vapaana rajatta kohti erilaisia suuntia ilman sitä, että on jotain muottia, joka pitäisi tarinan lopuksi saavuttaa.

Onnellisuus, merkitys tai menestys eivät minusta synny jonkin muotin, aitouden tai esimerkiksi opiskelupaikan saavuttamisesta. Ne syntyvät, (Martin Seligmanin positiivisen psykologian isän näkemyksiä ja tutkimustietoa sivuten) kun koemme elämässämme positiivisia tunteita, kasvatamme itsessämme luonteenhyveitä ja kykyämme flow-tilaan, ja luomme elämällemme isomman merkityksen. Positiivisen psykologian evidenssi ei pysty näyttämään vielä selkeästi tarkkoja asioita elämästä. Ei ole olemassa tarkkaa reseptiä, että pitäisi saavuttaa tiettyjä aitoja positiivisia tunteita, tietyt aidot luonteenhyveet tai tietyn aidon elämänmerkityksen. Tästä syystä olennaista on mielestäni vain se, että pyrkii valitsemaan tai tulee valinneeksi jonkin enemmän tai vähemmän satunnaisen yhdistelmän positiivisia tunteita, luonteenhyveitä ja merkityksiä, sitoutuu ja syventää ajatuksia tästä kombinaatiosta ja vaihtelee yhdistelmää, jos niin kokee tarpeelliseksi.

Toki ajatus siitä, että hyvä elämä vaatii positiivisia tunteita, luonteenhyveitä ja merkitystä on myös ajattelua rajaava muotti, mutta tämä muotti ei ole niin ongelmallinen, koska se perustuu kohtuulliseen tieteelliseen evidenssiin. Tämä tieteellinen muotti voi olla myös huomattavasti tarkempi riippuen kuinka epävarmaa positiivisen psykologian tutkimusta otetaan mukaan. Huvittavaa on se, että positiivisesta psykologiasta voi löytää tukea myös aidon itsensä tavoittelulle. Esimerkiksi Seligmanin ajatteluun kuuluu juurikin omiin keskeisiin luonteenhyveisiin panostaminen. Itse myös edelleen en pidä kaikkia elämänmerkityksiä omasta itsekkäästä menestyksestä toisten ihmisten auttamiseen samanarvoisina ja yhtä toimivina.

Miten muotoilla aidon itsensä tavoittelu elämäniloa ja itsensä kehitystä tukevasti?

Suhtautumiseni aitouden tavoitteluun on kuitenkin häilyvää. Aitouden korostamisessa on paljon hyvää. Oman aidon itsensä tavoittelu liittyy itsensä hyväksymiseen, minkä tärkeydelle elämässä on selkeää tieteellistä tukea. (ehkä tämän hyödyt voittavat jopa kaikki ne mahdolliset haitat, mitä mainitsin aitouden tavoitteluun monesti liittyvän - yksi korrelatiivinen tutkimus ja infrograafi aiheesta). Keskeistä on ymmärtää se, että sanat, kuten aitous eivät itsessään ole hyviä ja pahoja, vaan niistä tulee hyödyllisiä tai haitallisia meille sen mukaan, mitä merkityksiä niihin yksilöinä tai kulttuurissamme liitämme. Aitouden ongelmat eivät ole yleisiä, vaan liittyvät ainoastaan joihinkin aitouden tarkastelun tapoihin, jotka ovat tyypillisiä keskuudessamme. Aitouden tavoittelu on siis mahdollista muotoilla käsitteenä uudestaan hedelmällisemmällä tavalla.

Aitouden tavoittelun uudestimuotoilun ytimessä on se, että siinä pitää nähdä kaksi puolta samanaikaisesti. Aitous on samanaikaisesti nykytilan hyväksymistä ja sen hyväksymistä, että muutos on jatkuvaa ja että tulevaisuus on täynnä mahdollisuuksia. Tällainen ajattelu ei jää loukkuun fixed mindsetiin tai näe elämän päämäärä yksiulotteisena aitouden muottina. Tällainen ajattelu on haastavaa, mutta mahdollista. Tässä ajattelussa oma aito minä on jatkuvassa muutoksessa, mutta jokaisena yksittäisenä hetkenä hyväksytty.

Minä en kuitenkaan ehkä pidä edes uudelleen määriteltyä aidon itsensä tavoittelun määritelmää riittävänä. Siksi tulen jatkossakin välttämään kyseisen käsiteryppään käyttöä. Itsensä hyväksynnästä ja itsensä kehityksestä voi puhua ilmankin aidon minän tavoittelua. Minusta korvattavaa käsitettä, johon kaikesta huolimatta voi jäädä kytemään omaa elämää haittaavia negatiivisia käsityksiä ei kannata käyttää, olkoon se miten aito tahansa.